Вітамін В3 (пантотенова кислота)
Бере участь в обміні речовин, регулює нервові та рухові функції, послаблює побічну дію ліків. Найкраще засвоюється з яєць, а також овочів зеленого кольору.
Добова потреба в пантотеновій кислоті: дорослі – 14-16 мг, вагітні жінки – 18 мг, діти – 2-12 мг.
Вітамін С
Необхідний для харчування колагену, а колаген потрібен для об’єднання, скріплення клітин в кістках. Руйнується вітамін у воді, при обробці харчових продуктів, при світлі, під впливом кисню. Окислення та руйнування вітаміну С посилюється при різанні рослин. Недовго існує вітамін С в лужному та нейтральному середовищі. У кислому середовищі, навпаки, аскорбінова кислота стійка та витримує нагрівання до 100°С. Тому вона добре зберігається в кислій капусті, яблуках тощо.
Добова потреба у вітаміні С – 70-100 мг. Потреба курця в аскорбіновій кислоті вище приблизно на 40%. Тобто в день тому, хто палить, потрібно більше 100 мг.
РР (нікотинова кислота, ніацин, нікотинамід)
Стійкий у зовнішньому середовищі, витримує нагрівання і тривале зберігання, не руйнуючись і не знижуючи своєї активності, зберігається при тепловій обробці, при консервуванні (при автоклавуванні, сушці тощо), Стійкий до дії сонячного світла. У горосі, квасолі та інших бобових нікотинова кислота знаходиться в легкозасвоюваній формі, а в зернових (жито, пшениця тощо) – в міцно зв’язаній формі (особливо міцна форма зв’язку вітаміну в кукурудзі). Тому із зернових вітамін погано засвоюється організмом.
Добова потреба в нікотиновій кислоті – 14-20 мг для жінок і 16-28 мг для чоловіків. При збалансованому харчуванні потреба організму у вітаміні РР повністю задовольняється.
Вітамін Е (токоферол)
В організмі людини не утворюється і зберігається порівняно короткий час, подібно до водорозчинних вітамінів. Найбільше токоферолу в рослинних оліях, яловичій печінці, брюссельській капусті, брокколі.
Добова потреба у вітаміні Е – 15 мг. У більшості випадків ця потреба задовольняється при звичайному змішаному харчуванні.
Вітаміни групи D
Впливають на засвоєння організмом кальцію і фосфору, необхідних для міцності кісток – ергокальциферол (вітамін D2) і холекальциферол (вітамін D3) містяться в харчових продуктах (в основному тваринного походження), а також можуть утворюватися в шкірі людини під впливом ультрафіолетових променів.
Прийом великих кількостей вітаміну D може сприяти виникненню дефіциту заліза в організмі, а результатом стане різке підвищення в крові кальцію, його відкладення в серці, кровоносних судинах, нирках. Всі інші вітаміни в організмі не накопичуються.
Добова потреба в цьому вітаміні становить 2,5 мкг.
Вітамін А
потрібен організму для повного засвоєння кальцію та фосфору. У людей зі зниженим вмістом в раціоні вітамінів А знижується щільність кісток, а стінки їх стають тонкими і ламкими. Тривалий прийом вітаміну А може спровокувати гіпервітаміноз.
Кальцій – основний будівельний матеріал для кісток: 90% його міститься в скелеті. Але кальцій важливий і для клітин всього організму.
Магній. У кісткових тканинах міститься 60% магнію. Магній допомагає кальцію та вітаміну D будувати кісткову систему і запобігає розм’якшенню кісток.
Марганець важливий для профілактики та лікування хвороб кісток: зростання та самовідновлення хрящів без нього неможливі. Нестача марганцю призводить до розвитку остеопорозу. Одна з причин низького вмісту марганцю в організмі – часте вживання рафінованих цукрів і борошна: в борошні, отриманому в процесі тонкого помелу зерна та рафінованих продуктах марганцю практично немає. На засвоєнні марганцю негативно позначаються добавки кальцію та заліза, а позитивно – цинк і вітамін С.
Фосфор необхідний для утворення здорової кісткової системи та балансування обміну речовин. Основна його маса знаходиться в кістковій тканині у вигляді фосфату кальцію. У поєднанні з кальцієм і вітамінами А і D служить для утворення здорової кісткової тканини та підтримує нормальний обмін речовин.
Співвідношення фосфору та білка в раціоні має становити 1:40, а якщо порушується співвідношення між фосфором, кальцієм і магнієм (що відбувається при голодуванні), то фосфор починає інтенсивно виводитися з організму. При нестачі фосфору у дорослої людини розвиваються остеопороз і інші захворювання кісток, а у дітей – рахіт.
Кращим джерелом фосфору є тваринні продукти (язик, внутрішні органи тварин, риба та риб’ячий жир; натуральний сир), фосфор міститься в зернових і в бобових продуктах (соя, сирий шпинат, огірки, капуста, горох, салат, а зерно жита, пшениці, висівки). Однак з тваринних продуктів всмоктується в кишечнику 70% фосфору, з рослинних – лише 40%. Замочування круп і бобових перед кулінарною обробкою покращує засвоєння фосфору.
Однак надлишок фосфору (якщо в раціоні багато тваринного білка, газовані, тонізуючі напої) знижує здатність кальцію засвоюватися та прискорює його виведення з сечею.
Гіалуронова кислота – речовина, що входить до складу сполучної тканини (зв’язок). Вона є важливим компонентом суглобового хряща, сприяє утриманню води в його тканинах, забезпечує еластичність, рухливість і гнучкість хребетного стовпа. Продукти – джерела гіалуронової кислоти: фруктові желе (на желатині), заливні страви з курки (особливо з півнячих гребенів), холодець.