Відмовитися від жирної і солоної їжі: гіпертонія зустрічається в кілька разів частіше у тих людей, які нею зловживають, адже не всякий холестерин корисний!
Важливо, наскільки калорійно харчується людина: близько половини всіх гіпертоніків мають надлишок ваги, але варто їм хоч трохи схуднути, тиск не уповільнює змінитися в бік норми.
Дуже важливо, щоб в організм надходило потрібна кількість калію, магнію і вітаміну С.
Калій
Недолік калію в раціоні може привести до підвищення кров’яного тиску. Калій допомагає кровоносним судинам розслабитися, а організму в цілому – позбутися натрію. Багато калію міститься в молочних продуктах, какао, томатах, бобових, картоплі, петрушці, абрикосах, родзинках, чорносливі, бананах, дині, чорному чаї, в цитрусових, всіх зелених овочах з листям, в м’яті, насінні соняшнику, бананах.
Магній
Хронічний стрес – одна з причин гіпертонії. А магній – надійний захисник нервової системи від руйнівних стресів, але саме при стресі магній стрімко «випаровується» з організму. Особливо чутливі до нестачі магнію в організмі жінки, особливо майбутні матусі.
Де взяти магній
- зелені овочі та фрукти, ніж свіже, тим краще;
- спеціальна сіль для гіпертоніків, яку збагачують калієм і магнієм або солезамінні соуси;
- коричневий рис, гречка, хліб з висівками, горіхи і насіння, кавуни;
- спеціальні магнієві мінеральні води.
Вітаміни і речовини, які сприяють засвоєнню магнію, містяться в бананах, печеній картоплі, яйцях, гречаній крупі, бобових і козячому молоці.
Зменшити обсяг споживаної рідини: норма – не більше 1,3 літра на добу, і це з урахуванням ВСІЄЇ рідини (вода, соки, компоти, супи тощо). Соковиті фрукти – теж рідина!
Поменше кислої їжі!
Незважаючи на необхідність стежити за вагою, меню має бути різноманітним і збалансованим. Вуглеводи, білки і жири повинні бути присутніми в достатньому обсязі, але важливо їх походження:
- вуглеводи найкраще отримувати з овочів, фруктів, круп, хліба грубого помелу;
- білки – з нежирних сортів м’яса, риби (переважно у відварному вигляді), знежиреного молока і молочних продуктів;
- жири – переважно рослинні (хоча раз-два на тиждень можна вживати жирні сорти риби, оскільки це корисно для зміцнення імунітету);
Розподіляти прийоми їжі протягом дня так, щоб до вечора не мати почуття голоду і не штурмувати холодильник:
- на сніданок бажано з’їдати близько третини добового обсягу їжі;
- на обід – трохи менше половини;
- на вечерю – не більше 10% (при цьому не можна зовсім відмовлятися від вечерь!);
- інша частина раціону розподіляється у вигляді перекусів;
Вживати не більше 2000 кілокалорій на добу (в принципі, цього енергетичного запасу цілком вистачає навіть з урахуванням занять фізкультурою);
Щодня на столі мають бути овочеві салати, фрукти, каші на молоці і нежирні супи;
М’ясо варто обмежувати до 200 г на день;
Двічі на тиждень корисно (і приємно!) влаштовувати розвантажувальні вегетаріанські дні (з повною відмовою від продуктів тваринного походження за винятком знежиреного кефіру).
Відмовитися від куріння і алкоголю, кави і міцного чаю.
Антихолестеринова дієта
Шкідливо:
- дуже жирне м’ясо – вибирати нежирні шматки, а при приготуванні зрізати весь видимий жир;
- печінку та мізки тварин, продукти з них, внутрішні органи риб (печінка, молочко, ікра – на відміну від риб’ячого м’яса в них багато холестерину);
- молочні продукти більше 1% жирності;
- м’ясні субпродукти – практично всі види ковбас, особливо з видимим жиром, сосиски і сардельки, шинка, паштети та інше;
- сири, особливо їх жирні сорти, плавлені та «ковбасні» сири;
- вершкове масло і маргарин звести до мінімуму: і той і інший продукт стимулюють вироблення власного холестерину;
- яєчний жовток, в якому багато холестерину, є не більше 1-2 в тиждень (з урахуванням тих, які містяться у випічці та інших продуктах);
- покупні соуси і приправи – майонез, вершкові, сметанні соуси;
- здобна випічка, особливо з кремами, тістечка, печива, бісквіти, торти, молочний шоколад, цукерки і солодощі з молочним шоколадом – обмежити.
Корисно
Авокадо – він містить в середньому близько 20 грамів жиру. Однак майже весь цей жир – корисний мононенасичених жир. Жири авокадо знижують “поганий” холестерин і збільшують кількість хорошого. Авокадо містить більше калію, ніж середній банан, а калій також захищає організм від серцевих і судинних захворювань. Авокадо є багатим джерелом фолату (фолієва кислота або вітамін B9), який покращує роботу серця і значно знижує ризик серцевого нападу і серцевих захворювань.